دنیای مدرن امروزی باعث شده تا تعداد افرادی که دچار بی خوابی و بد خوابی هستند، افزایش بیابد. وسایل الکترونیکی همانند تلفن های هوشمند که دایم و بی وقفه در دستان ما جای خوش کرده اند، اصلی ترین مقصر این بی خوابی ها به شمار می روند زیرا علاوه بر اتصال دایمی به اینترنت و امکان گشت و گذارهای بیهوده در فضای مجازی، نور آبی نمایشگرهای آن ها نیز در ایجاد اختلال خواب موثر است.

از این رو، اگر شما هم هنگام خواب دست به دامن هزار و یک روش می شوید تا بلکه بتوانید شب تا صبح به استراحت کامل بپردازید، شاید بد نباشد روش جدیدی که در ادامه برایتان معرفی کرده ایم را امتحان کنید.

روش پیشنهادی ما «قانون ۴-۷-۸» نام دارد. بر اساس این راهکار، باید کارهای زیر را انجام دهید:

1. به مدت ۴ ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید.
2. نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
3. به مدت ۸ ثانیه به آرامی از دهان نفس بکشید.

شاید تصویر کنید این روش کاربردی نخواهد بود اما پیشنهاد می کنیم حتما امشب آن را انجام دهید تا از اثر جادویی آن مطمئن شوید.

«قانون ۴-۷-۸» به غیر از خواب برای چه مواقعی کاربرد دارد؟

باید بدانید که وقتی فردی دچار اضطراب یا استرس می شود، ترشح آدرنالین در خون افزایش یافته و در نتیجه سریع تر و سبک تر از قبل تنفس می کند. در چنین مواقعی، این تمرین نفس کشیدن همانند یک مسکن و آرامبخش عمل خواهد کرد.

وقتی آگاهانه سرعت تنفس خود را کاهش می دهید، در واقع تپش های قلب خود را آرام کرده و در نتیجه بسیار سریع آرام می شوید.

این روش همچنین برای آرام کردن مغز نیز کاربرد دارد. دلیلش هم این است که باعث می شود تمرکز خود را به طور کامل روی تنفستان بگذارید. شما متوجه این امر نمی شوید، اما به دنبال این امر، سیستم عصبی مرکزی به تدریج فعالیت های خود را کاهش داده و متوجه خواهید شد که اضطراب به طور کامل از بین رفته است.

نتیجه کلی این نوع نفس کشیدن نیز آرامش سراسری بدن است. به دلیل سرعت و قدرت فیزیکی این ورزش، این تمرین حسی شبیه خلسه و بیهوشی را به انسان القا می کند.

«اندرو ویل» یکی از پزشکان دانشگاه هاروارد در رابطه با «قانون ۴-۷-۸»  اعلام داشته که این دقیقا روشی است که مرتاض های هندی چندین قرن است که از آن استفاده می کنند. آن ها با استفاده از این ورزش تنفسی، بدن خود را به حالت آرامش عمومی می رسانند.

فارغ از تمامی این موارد، باید گفت این نوع نفس کشیدن هیچ ضرری برای بدن ندارد و بهتر این است که خودتان امتحان کرده و از مزیت های آن بهره مند شوید.

این ورزش تنفسی چه فوایدی دارد؟

با این روش نفس کشیدن می توانید در هر شرایط روحی که هستید، بسیار سریع به خواب رفته و به اختلال خواب خود پایان بدهید. همچنین، در مواقعی که عصبی، پراسترس یا مضطرب هستید می توانید با این روش نفس کشیدن، آرامش را به خود بازگردانید.

در زندگی مدرن کنونی همواره عواملی وجود دارند که باعث می شوند که در روند خواب ما اختلالاتی را به وجود آید. این جریان منجر به بارها زنگ خوردن ساعت در هنگام صبح می شود که متاسفانه در بسیاری از مواقع نیز اتفاق می افتد.

مشغله های کاری و زندگی باعث می شوند که افراد نتوانند به اندازه کافی بخوابند. خوشبختانه راهکارهای آسان و محدودی وجود دارند که با اندکی تغییر در سبک زندگی منجر به بهبود این وضعیت می شوند.

آنچه در ادامه این نوشته بدان پرداخته خواهد شد بر اساس پژوهش های علمی انجام شده در زمینه خواب است که بر خلاف تصور برخی بر روی موش ها و سایر حیوانات انجام نشده اند بلکه امتحان خود را بر روی انسان ها به خوبی پس داده اند.

با هم تک تک این راهکارهای ساده را مرور خواهیم کرد:

نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی را کاهش دهید

نور آبی ای که از وسایل الکترونیکی تان متساطع می شود می تواند روند خواب تان را با اختلال مواجه کند بنابراین تلاش کنید که قبل از خوابیدن به سراغ تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه خود نروید.

توصیه می شود که حدود دو ساعت پیش از خوابیدن از چنین وسایلی دوری کنید. این نورهای آبی تولید «ملاتونین» که هورمون مرتبط با خواب است را با اختلال مواجه می کند و روند خوابیدن را تحت تاثیر قرار می دهند.

از نوشیدن آنچه شما را بیدار نگه می دارد پرهیز کنید

از آنجایی که حدود ۶ ساعت طول می کشد که اثر کافئین از بین برود توصیه می شود در ساعات پایانی شبانه روز، از مصرف قهوه و نوشابه پرهیز شود.

هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بلند شوید

اگر صبح ها در ساعات متفاوتی از خواب برخیزید و این فاصله حدود دو ساعت باشد می تواند در افزایش وزن و ایجاد احساس استرس در شما نقش داشته باشد.

 میزان نور را تنظیم کنید

اطمینان حاصل کنید که صبح ها با نور طبیعی از خواب بلند می شوید و از شب نوری را روشن نگذاشته اید. این کار می تواند در تنظیم سطح «ملاتونین» موثر باشد.

حدود سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید

از آنجایی که بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد بنابراین خوردن مواد غذایی پیش از خواب می تواند روند خوابیدن تان را با اختلال همراه کند.

صبح ها ورزش کنید

اگر تمرین های ورزشی خود را به ساعات پایانی شبانه روز اختصاص دهید، بدن فرصت کافی برای تنظیم حرارت را نخواهد داشت و ممکن است در روند خواب اختلالاتی را به وجود آورد.

تمام موارد ساده ای که به آنها اشاره شد، می توانند در سریع خوابیدن به شما کمک کنند. همچنین باعث خواهند شد که صبح ها سر حال تر از خواب برخیزید و در طول روز نیز پر انرژی تر باشید.

اگر مشکل شما با خوابیدن جدی است و با این راهکارهای ساده برطرف نمی شود حتما به یک متخصص مراجعه کنید. وی بی شک می تواند این مشکل را برای تان برطرف کند.

خوابیدن یکی از نیازهای اساسی هر فردی است که اگر به قدر کفایت نباشد می تواند به پرخاشگری، استرس، اضطراب و کسالت منجر شده و کارائی فرد را پایین بیاورد.

به همین خاطر بسیار مهم است که در طول شبانه روز دست کم ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید تا در طول روز شاداب و شاد و پر انرژی باشید.

اما اگر جزو کسانی هستید که شب ها با بی خوابی و خستگی های ناشی از آن در جدال است و دردهای جسمانی نیز مزید بر علت شده و او را از یک استراحت کافی و لازم باز می دارند، پیشنهاد می کنیم توصیه های علمی زیر را مطالعه کنید. این راهکارها کمک می کنند تا دردهای بدن را کم کرده و بتوانید خواب خود را به وضعیت نرمال تغییر دهید.

برخی از دردهای بدن در هنگام خواب را می توان با استفاده از بالشت برطرف کرد. اگر با درد شانه از خواب بیدار می شوید، سعی کنید هنگام خواب، بالشت خود را بغل کنید.

اگر دچار کمر درد هستید، خوابیدن به روی شکم گزینه خوبی برای شما به شمار نمی رود. البته در چنین مواقعی می توانید یک عدد بالشت را زیر پاهای خود بگذارید. اگر به پهلو می خوابید، یک عدد بالش را در میان دو پای خود قرار دهید تا ناراحتی های کمر از بین بروند و خواب راحت تری را تجربه کنید.

اگر بالشت شما زیر سرتان راحت نیست و به راحتی جا به جا می شود، وقتش رسیده که آن را عوض کنید.

شاید کنار گذاشتن موبایل پیش از خواب برایتان سخت و دشوار باشد، اما باید این کار را انجام دهید. نورهای آبی رنگی که نمایشگر موبایل و تبلت از خود متصاعد می کنند، تا حد زیادی در چرخه خواب REM اختلال وارد می کنند.

برای داشتن خواب بهتر و با کیفیت بالاتر، لازم است دمای اتاق خنک باشد.

دانشمندان بیدار نشدن در یک ساعت مشخص را «جت‌لگ اجتماعی» می نامند. سعی کنید الارم موبایل را در هر ۷ روز هفته، روی یک ساعت مشخص تنظیم کنید.

حدود ۷ میلیون شهروند آمریکایی به رفلاکس معده مبتلا هستند. استفاده از دارو و خوابیدن به سمت چپ بدن می تواند در رفع این بیماری موثر باشند.

اگر جزو کسانی هستید که در خواب خر و پف می کنند، روی کمر خود نخوابید و سرتان را نیز بالا نگه دارید.

دانشمندان هنوز دلیل گرفتگی عضله های پا هنگام خواب را پیدا نکرده اند، اما گفته می شود که در نتیجه خستگی ماهیچه ها و آسیب های عصبی این اتفاق روی می دهد. برای از بین بردن این اسپاسم می توانید پاها را کشیده یا آن ها را ماساژ دهید.